Planken. Je hebt er inmiddels wel al eens over gehoord, maar weet je ook precies wat het is? Het is een fitness oefening, gericht op de core (29 spieren, waaronder de buikspieren) van het lichaam, waarbij kracht, uithoudingsvermogen en balans vereist is. Het voordeel van deze populaire oefening is dat je het kunt doen waar en wanneer je maar wil. Door de plank oefening verbeter je stabiliteit en flexibiliteit.
Hoe moet je planken?
De originele oefening is op handen en voeten met een gestrekt lichaam. Dat is iets veranderd. De enige raakpunten met de grond zijn je tenen en onderarmen. Je gezicht is gericht naar de grond. Het is eigenlijk het beste uit te leggen aan de hand van een foto. Planken is geen op zich zelf staande oefening. Wellicht een leuke aanvulling voor deze work-outs!
De oefening komt het best tot zijn recht als het onderdeel is van een buikspieren oefening. 3 setjes van 2 minuten is een mooi uitgangspunt, volgens Dan John van Men’s Health. Hij zegt ook dat als je niet 2 minuten kan planken dat je dan te dik, te zwak of verkeerd bezig bent. Ok dan!
Echter, volgens professor en wervelkolom specialist Stuart McGill zijn meerdere setjes van 10 seconden al net zo effectief. Het meest gedeelde advies is overigens een paar setjes ( 2 of 3) van een halve tot een hele minuut. Hoe langer je de oefening doet hoe groter de kans is dat je hem niet goed doet en dan is de oefening dus totaal niet effectief. More is less dus in dit geval.
Wanneer moet je planken?
Omdat je bij planken ook een beetje stress op de rug spieren legt is het aan te raden om de oefening niet direct in de ochtend toe doen. Dit geldt overigens voor alle buigende oefeningen, zoals sit-ups. Ga eerst een stukje lopen of bewegen, laat de boel een beetje op z’n plaats komen door de zwaartekracht.
Waarom zou je eigenlijk moeten planken?
Je hebt al kunnen lezen dat planken eigenlijk altijd het beste een onderdeel kan zijn van een buikspier-workout. Het is een goede manier om eerder genoemde onderdelen te trainen. Daarnaast is het goed voor:
Makkelijker rechtop te staan en zitten.
Het is inmiddels geen geheim dat zitten best heel slecht voor je is. Niet voor niets worden er meer sta-bureaus dan ooit verkocht. Ook het wandelen is populairder dan ooit. Als je dan toch moet zitten is het fijn om dit zo goed mogelijk te doen en dat gaat automatisch als je core sterker is.
Hetzelfde geldt voor opstaan. Gebruik hierbij niet je handen, maar sta op zonder jezelf op te drukken.
Niet alleen voor rookies
Het mooie van planken is dat iedereen het kan doen en dat de oefening, los van de duur, niet per se hoeft te wijzigen. Maar, zoals eerder gezegd, het is een onderdeel van een complete work-out.
Planken is heel eenvoudig toe te voegen aan bestaande routines en heeft een positief effect, wanneer goed uitgevoerd uiteraard. Wist je dat het ook een heel positief effect heeft op je gehele mind-set. Dat pak je dan toch weer even mee 🙂
Variëren voor nog meer plezier
Ben je uitgekeken op de standaard plank oefening? Kijk dan onderstaande filmpje eens van Mens Health. Maar liefst 22 variaties!
Kan je eigenlijk ook verkeerd planken?
Jazeker. Het gaat vaak verkeerd op de volgende punten: te lang (niet meer dan 1 minuut wordt ook hier aangehouden), je te ver doorgezakt, heupen te ver omhoog, ademhaling, vuisten niet recht vooruit. Kijk onderstaande video voor nog meer verbeterpunten
Yes, binnen no time een sixpack!
Nou, zo is het dus eigenlijk niet helemaal. Hoewel de oefening heel goed is voor zo’n 29 verschillende spieren, waaronder de buikspieren, is het dus niet zo dat je na een maand alleen deze oefening doen ineens een schietende six-pack hebt. Althans, eentje die zichtbaar is.
Dit is namelijk afhankelijk van het vetpercentage in dat gebied. Voor mannen moet dit tussen 10-15% en voor vrouwen tussen de 17-23%. Het is dus belangrijk om voornamelijk ook je eet patroon aan te passen op je calorie verbruik.
Ook hier geldt dus dat voor niets de zon op gaat. Maximum-effort, zoals dr. Deadpool al zei.