Inleiding
We gaan er in dit stuk vanuit dat je al aan sport doet. Los daarvan is het zeker ook goed voor (nog) niet sporters om goed op voeding te letten. Gezonde voeding is essentieel en in deze blog gaan we dat proberen toe te lichten
Als je vroeg in de ochtend sport is het verstandig om zo’n 2 uur van tevoren toch wel gegeten te hebben.
Normaal gesproken heeft je lichaam 3-4 uur voor de training of wedstrijd een uitgebalanceerde maaltijd of calorierijke snack nodig om een goede spijsvertering mogelijk te maken.
Zit je nog op school? Probeer dan zeker een (half) uur van tevoren een kleine snack tot je te nemen voor een extra boost van energie. Trouwens, als we het over een snack hebben dan gaat het niet over een zak chips of een vette koek.
We bedoelen dan gezonde voeding, zoals:
- Granola reep met noten, granen and gedroogd fruit;
- Crackers met pindakaas
- Knijpzakje appelmoes met noten
- Yoghurt met granola
- Fruit (bananen, appels)…..en noten
- Broodje met kalkoen, ham of pindakaas
Vergeet trouwens ook niet om voldoende te drinken. Water en 100% fruitdrankjes zijn goed voor je. Maar, net als met veel dingen, niet te veel.
– Beperk sap tot 1-2 glazen per dag;
– Streef naar 2 liter water per dag. Dit komt neer op 30ml per KG lichaamsgewicht per dag;
– Sportdranken moeten worden gebruikt als u langer dan 60 minuten traint, vooral voor hulp bij tijdens aansluitende wedstrijden.
Ok, maar waarom gezonde voeding?
Letten op je voeding zorgt er dus niet alleen voor dat je op het juiste gewicht blijft zonder de hele dag trek te hebben. Het zorgt er ook voor dat je lichaam veel sterker wordt en blijft. Hier volgt een aantal redenen om op je voeding te letten.
4 voordelen van gezonde voeding
- Voorkomen van blessures
- Versterken van het immuun systeem
- Vermindering spiervermoeidheid
- Herstel van spieren
- Hoger energy niveau
- Betere concentratie en aandachtspanne
Inhoud
Voorkomen van blessures
Groenten, fruit en vis zijn volgens grootschalige onderzoeken dé voedingsmiddelen, die je nodig hebt om niet geblesseerd te raken. In combinatie met voldoende slaap bleken deze vier bepalend bij het voorkomen van een blessure.
Fruit en groenten bevatten belangrijke mineralen, vitaminen en anti-oxidanten die jouw lijf helpen om te herstellen. De combinatie van eiwit, omega-3 vetzuren en onder andere zink en jodium zijn hoogst waarschijnlijk het meest bepalend voor het beschermende effect van vis.
Tips bij deze tip:
1: Match jouw energie-inname met je verbruik;
2: Time je eiwitten;
3: Denk aan je vezels en probiotica;
4: Zorg dat jouw voeding rijk is aan groenten en fruit.
Versterken van het immuun systeem
Het immuunsysteem, ook wel weerstand- of afweersysteem genoemd. Je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen, organen, eiwitten en antilichamen, die allemaal samenwerken om jou te beschermen tegen bacteriën, virussen, parasieten, infecties en andere ongewenste invloeden van buitenaf.
Je immuunsysteem zorgt er in het kort voor dat je niet ziek wordt. Eigenlijk is het best bijzonder dat we pas stilstaan bij ons immuunsysteem als je afweer wat lager is, terwijl je immuunsysteem altijd hard aan het werk is om je lichaam te beschermen.
Het is eigenlijk betrekkelijk eenvoudig om je immuunsysteem te helpen versterken. Een evenwichtig voedingspatroon, voldoende rust en door jezelf en sporten is all you need to do.
Even zoeken op internet
Vitamines en mineralen voor een sterke afweer
Om je immuunsysteem normaal te laten functioneren heeft het verschillende voedingsstoffen nodig. Alle micronutriënten, d.w.z. vitamines, mineralen en sporenelementen, dragen bij aan een sterk afweermechanisme. Zonder de volgende micronutriënten werkt niets.
Vooral de essentiële vitamines kan je lichaam niet zelf produceren. Dit betekent dat je ze via je voeding binnen moet krijgen. Je immuunsysteem heeft vooral vitamine A, B, C, D en E nodig.
Terwijl vitamine B en C in water oplosbaar zijn, zijn vitamine A, D en E vetoplosbare vitamines.
Dit betekent dat wanneer je voedingsmiddelen eet die deze vitamines bevatten, er altijd een scheutje vet bij moet zijn zodat je immuunsysteem ervan kan profiteren.
Let erop dat vitamines organische verbindingen zijn, die voor nagenoeg alle stofwisselingsprocessen in het lichaam extreem belangrijk zijn.
Wat zijn de beste manieren om je weerstand hoog te houden?
Omdat je immuunsysteem uit zo veel verschillende onderdelen bestaat en je weerstand ook moeilijk te meten is, is het lastig om precies aan te geven wanneer je onvoldoende weerstand hebt.
Waar wetenschappers het wel over eens zijn, is dat een gezonde levensstijl je kan helpen om al die kleine onderdeeltjes van je immuunsysteem op peil te houden.
Eenvoudige tips om je immuunsysteem te versterken
– Eet gezond en gevarieerd.
– Zorg dat je voldoende slaapt.
– Beweeg en sport regelmatig, bij voorkeur in de frisse buitenlucht.
– Probeer een gezond gewicht te behouden.
– Voorkom stress.
– Let goed op je hygiëne.
Vermindering spiervermoeidheid
Je hebt het vast al vaker gehoord, “Je bent wat je eet”. Nu is het niet zo dat iemand, die veel bananen eet daarna geel wordt, maar het gezegde is wel degelijk een goed concept om als uitgangspunt te nemen in je voornemen tot gezonde voeding.
Gezonde voeding is min of meer direct merkbaar. Mensen, die veelal ongezond eten voelen zich veel (sneller) moe en ook minder gezond. Dit staat los van een eventuele medische oorzaak van vermoeidheidsklachten.
“Wanneer je gezond eet zul je je altijd beter voelen dan wanneer je ongezond eet”
Het is maar goed dat je het allemaal niet wee, maar je lichaam is een extreem gecompliceerde en hopelijk goed geoliede machine, waarin ontzettend veel chemische processen gebeuren. Deze processen kosten veel energie. Deze energie (brandstof) kan gehaald worden uit gezonde voeding.
Skip junkfood, herhaal skip junkfood!
Eet je heel slecht, bijvoorbeeld veel junkfood, dan is dit een hele forse extra belasting voor het lichaam en kan het uitgeput raken. Wat je vaak hoort is dat veel toegevoegde suikers(frisdranken) en geraffineerde koolhydraten (denk aan witte rijst, wit brood, gewone pasta) boosdoeners zijn.
Deze geven op korte termijn wel directe energie, op langere termijn putten ze het lichaam echter uit en zorgen ze voor vermoeidheidsklachten.
Meer technische informatie over vermoeidheid vind je bijvoorbeeld hier.
Pieken in de bloedsuikerspiegel zijn niet goed. Het is dus belangrijk dat de bloedsuiker zo stabiel mogelijk blijft. Dit kan je doen door te kiezen voor het juiste type voeding. De zogenaamde langzame koolhydraten zijn hiervoor belangrijk.
Langzame koolhydraten zijn koolhydraatbronnen, die door het lichaam moeilijk te verteren zijn. Omdat het lang duurt voordat deze koolhydraatbronnen verteert zijn ontstaat er een gelijkmatige afgifte van glucose aan het bloed.
Wel goed:
– Zoete aardappel
– Bruine rijst (zilvervlies rijst)
– Gekookte aardappel (met mate)
– Volkoren pasta (met mate)
– Volkoren brood (met mate)
– Havermout
– Gierst
– Quinoa
– Groente
– Fruit (de suikers in fruit worden langzaam opgenomen dankzij de aanwezigheid van voedingsvezels)
– Water, koffie of groene thee
Niet Goed:
– Gefrituurd voedsel zoals patat
– Witte rijst
– Pasta’s
– Brood (met uitzondering van volkoren brood)
– Gebakken aardappelen
– Suiker
– Suikerhoudende voedingsmiddelen zoals snoep, koek en gebak
– Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, sportdrank, melkdrankjes
Herstel van spieren
(Fanatieke) sporters belasten hun spieren veel. Goed, maar wel veel. Als je spierpijn hebt dan zijn dit eigenlijk kleine scheurtjes in de betreffende spieren, die je voelt. Geen probleem, dit is normaal. Je kunt je spieren echter betrekkelijk eenvoudig helpen bij het herstel door het eten van eiwitrijke voeding.
Denk hierbij aan:
– Kip en mager rundvlees. Zowel kip als mager rundvlees bevat een grote portie aan eiwitten;
– Tonijn, zalm, kabeljauw. Net als kip en mager rundvlees bevat vis veel pure eiwitten;
– Kwark. Als echte sporter eet je natuurlijk kwark!;
– Hüttenkäse;
– Eieren;
– Bonen;
– Proteïne poeder.
Hoger energie niveau
Dit sluit eigenlijk naadloos aan bij reden 3. En is eveneens makkelijk te realiseren door het vermijden van fastfood, bewerkte voeding, te veel koolhydraten en te veel snelle suikers.
Als je hier op let dan ben je al over de helft. Kies voor een gezonde combinatie van onbewerkte langzame koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten. Als je onbewerkte voeding eet met veel groenten en vezels zit je meestal wel goed.
Betere concentratie en aandachtspanne
Waar ging dit onderwerp ook weer over? Grapje.
Ook dit is weer zo’n punt wat betrekkelijk eenvoudig te realiseren is. Al is het wel zo dat in de huidige generatie het eigenlijk wel makkelijker gezegd is dan gedaan. Of niet? Ga de uitdaging aan! Je kunt er gelijk aan werken
Leg je telefoon uit het zicht, zet de mail uit, doe één ding tegelijk en prioriteiten stellen zullen je helpen bij je concentratie. Ook voldoende water drinken en gezond en gevarieerd eten kunnen je helpen bij de concentratie.
Hier onder een paar voorbeelden van voedsel dat je zal helpen bij het verhogen van je concentratie.
1. Pure chocolade
Een klein blokje pure chocolade (van minimaal 70%) bevat een klein beetje cafeïne en is daarmee een prima tussendoortje om de concentratie te verbeteren tijdens een dip of vlak voor een werk vergadering.
Pure chocolade bevat ook magnesium, dat helpt bij vermoeidheid en de natuurlijke energie in het lichaam activeert.
2. Noten
De juiste noot bevat veel gezonde voedingsstoffen. Daarom staat een handje ongezouten noten per dag ook in de Schijf van Vijf. Amandelen, cashewnoten en paranoten bevatten net als pure chocolade wat magnesium. Ook bevatten veel noten omega 3 vetzuren. Het omega 3 vetzuur DHA draagt bij aan de hersenfunctie (vanaf 250 mg per dag). Niet verkeerd dus.
Cashewnoten bevatten bijna elke vitamine van het B-complex, namelijk B1,B2, B3, B5, B6 en B11. Deze vitaminen hebben een gunstige invloed op de hersenen, net als vitamine B12. B12 vind je alleen in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees(waren), zuivel en eieren.
3. Avocado
Er zijn zo veel lekkere en makkelijke avocado recepten dat het bijna niet te geloven is dat al deze gezondheid zo binnen handbereik is. Avocado zitook boordevol omega 3 vetzuren. Lekker tijdens de lunch op brood doen of toevoegen aan een salade.
Ready Set Go!
4. Spinazie
Spinazie bevat, net als andere groene bladgroenten, foliumzuur (vitamine B11). Deze vitamine is goed voor het geheugen, de leerprestatie en het concentratievermogen. Ook draagt het bij aan de weerstand tegen stress en helpt het je evenwichtig te blijven in stresssituaties. Voeg een handje spinazie toe aan je smoothie of maak een lekkere salade met spinazie als basis.
5. Paprika
In paprika vind je veel vitamine C. Deze vitamine is net als foliumzuur goed voor het geheugen, concentratievermogen en de leerprestatie. Het is ook goed voor de gemoedstoestand.
Op veel recepten sites zul je zien dat paprika een belangrijk onderdeel is in veel recepten. Dat is een goede ontwikkeling!
